Dobrý spánek je předpoklad kvalitního života. Problém je v tom, že jsme tak psychicky, ale i fyzicky vytížení, že ho mnohdy není vůbec snadné dosáhnout. Nedostatek spánku přitom negativně dopadá i na další segmenty našeho života. Třeba na vztahy a na pracovní výkony. Proto vám přinášíme jednoduché tipy, jak se dá zlepšit.
Problémy se spánkem má v dnešní době spousta lidí. Na někoho to přijde v důsledku stárnutí, kvůli celodenní a celonoční péči o dítě nebo kvůli nemoci. Spousta z nás si ale za jeho sníženou kvalitu může tak trochu sama. Činíme špatné volby, nebo stále opakujeme dokola chyby, které kvalitní spánek jednoduše znemožňují.
Jelikož odpojením od reality trávíme velkou část života, podíváme se na to, co se dá dělat, aby u vás špatný spánek neměl v budoucnu nejmenší šanci.
Poruchy spánku
To, že nemůžeme čas od času zabrat, nebo se občas probudíme ze spaní, je naprosto normální. Stane se to jednou, nebo dvakrát a tento problém zmizí. Což znamená, že nejde o poruchu spánku jako takovou. Za tu označujeme stavy, které spánek ovlivňují z dlouhodobého hlediska. Může jít o problém s usínáním, nebo s nespavostí.
V současné době známe:
- Insomnii
- Spánkovou apnoe
- Parasomnii
- Syndrom neklidných nohou
- Narkolepsii
Insomnie je jiné jméno pro nespavost. Buď vám trvá delší dobu, než upadnete do spánku, nebo se z něj často probouzíte a pak už nemůžete usnout. Spánková apnoe je zase známá kvůli tomu, že v průběhu odpočinku přestane člověk na nějakou dobu dýchat. Název parasomnie zase odkazuje na náměsíčnost. Lidé ve spánku vstávají, mluví a dělají věci, které by dělali, kdyby byli vzhůru. (Ne vždy ale mají logiku.) Spadá sem také skřípání zubů a časté prožívání nočních můr.
Syndrom neklidných nohou způsobuje nadměrnou potřebu hýbat nohama ve spánku. Někteří odborníci tvrdí, že to může mít co dočinění s ADHD, nebo s Parkinsonovou chorobou, ale nemusí to být pravidlem. A nakonec tu máme narkolepsii. Tu známe především z některých komediálních filmů, ve kterých jedna z postav upadá do spánku z plně bdělého stavu. I když to na plátně, nebo na obrazovce televize vypadá úsměvně, ve skutečnosti jde o velmi nepříjemný problém.
Příčiny špatného spánku
Jak už bylo řečeno v úvodu tohoto článku, ne každý člověk, který špatně spí, má reálné problémy se spánkem. Prostě jen dělá věci, které narušují jeho kvalitu. Kdyby je nedělal, patrně by brzy viděl pozitivní rozdíl. Proto vám předkládáme seznam několika bodů, které vás mohou nevědomky ovlivnit.
Negativní vliv na spaní má:
- Venkovní světlo (třeba z pouličních lamp)
- Kofein, nebo jiný stimulant, který konzumujete kratší dobu před spaním (třeba v 7 večer a později)
- Polehávání a pospávání během dne
- Nepravidelnost spánkového režimu
- Alkohol
- Příliš velká porce jídla
- Nepohodlná postel, matrace a polštář
- Nevyhovující teplota v ložnici
- Hluk
Vzbudit vás ale mohou i jiné věci. Příkladem může být nadměrné pití tekutin v průběhu večera a noci. Je jen otázkou času, kdy vás plný měchýř donutí odběhnout si na záchod. Také není moudré jíst před spaním jídla, která by mohla způsobit žlučníkový záchvat, nebo jiný typ zdravotní indispozice. (Znáte to, dáte si topinku bohatě potřenou česnekem a v noci se vám udělá špatně atd.)
Fáze spánku
I když nám přijde, že večer usneme a ráno se probudíme, pravdou je, že během noci procházíme několika opakujícími se cykly. Díky vědcům, kteří je zkoumali, je dnes rozdělujeme do čtyř fází.
Známe:
- Fázi 1, která zahrnuje usínání, mohou být přítomny záškuby a pseudohalucinace
- Fázi 2, která zahrnuje lehký spánek
- Fázi 3, která zahrnuje stádium hlubokého spánku
- Fázi 4, která je nejhlubším spánkem
Hluboký spánek
Z předchozího řazení vidíme, že do hlubokého spánku patří fáze 3 a 4. Ve třetí fázi se v těle uvolní kosterní svalstvo. Také začínáme snít. Většinou si ale tyto sny po probuzení nepamatujeme. Pro fázi 4 je pak typický pokles tepu, dýchání a krevního tlaku. Je ale možné se neustále probudit. Muselo by se ale jednat o velmi neobvyklé stimuly. Když se v této fázi probudíte, budete zmatení a stále ještě pod vlivem snění.
Jak zlepšit kvalitu spánku
Teď přichází na řadu otázka, jak přesně se dá kvalita vašeho spánku vylepšit. Začneme od technických parametrů a skončíme u dlouhodobých změn.
Pokud je váš spánek špatný kvůli okolnímu prostředí, zkuste:
- Si pořídit dobré závěsy, nebo žaluzie
- Nosit oční masku na spaní
- Špunty do uší
- Vyměnit postel, nebo alespoň matraci a polštář
- Vypnout zvonění a upozornění na telefonu
- Snížit, nebo trochu zvýšit teplotu v ložnici
- Aromaterapii (na spaní je velmi dobrá levandule)
Někoho ukolébá ke spánku generátor zvuků. Podle preferencí zkuste zvuk deště, bouřky, praskajícího ohně v krbu nebo zpěv ptáků. Případně vsaďte na obligátní volání velryb. Na internetu si dnes můžete vybrat i z několikahodinových sekvencí, které vydrží přehrávat zvuky až do rána.
Další změny se odvíjejí od toho, co jsme zmínili v sekci, která se věnuje věcem, které mají negativní dopady na kvalitu spánku.
Aby vám bylo dobře, zkuste:
- Nepít alkohol před spaním (nebo jen v omezeném množství)
- Se nepřejídat
- Se vyhnout potravinám, které vám nedělají dobře
- Meditaci
- Vyhnout se modrému světlu a myšlenkám na práci
- Číst knihu
- Teplou vanu, nebo sprchu
- Jógu (například zklidňující sestavu pozdrav měsíci)
Kdo chce, ten může vyzkoušet i bylinky na spaní. K nim patří kozlík lékařský, meduňka, mučenka nebo třezalka tečkovaná. (Na poslední jmenovanou pozor, protože může snížit účinnost některých léků. Včetně antikoncepce.) Samozřejmě, vsadit lze na jednodruhové bylinné čaje, ale z hlediska spektra účinků je vhodnější užívání přírodních doplňků stravy, které kromě bylinek obsahují i vitamíny. A budete spát jako dudci!