Hluboký spánek tělo potřebuje k odpočinku a regeneraci. Ne každý ho má ale tolik, kolik by ho správně potřeboval. Dá se hluboký spánek nějak navodit? A existuje nějaký tip, jak se měří?
Obecně se říká, že člověk by měl spát každou noc alespoň 7-9 hodin. Délka ale není to jediné, co byste měli sledovat. Stejně důležitá je totiž i kvalita spánku. V jeho průběhu dochází k několika cyklům, které se obvykle opakují. Jedním z nich je hluboký spánek, v jehož průběhu dochází k mnoha důležitým procesům.
Jelikož v dnešní době spí hodně lidí špatně, kvalita a délka hlubokého spánku nemusí být zrovna dvakrát valná.
Co s tím?
Co je to hluboký spánek?
Hluboký spánek je fáze spánku, v jejímž průběhu tělo odpočívá. V této chvíli mozek pracuje s informacemi a jejich ukládáním. Dále je tato fáze důležitá i pro normální funkci hormonů.
Při hlubokém spánku dále dochází k:
- Doplnění energie
- Regeneraci buněk
- Zvýšení prokrvení svalů
- Opravě tkání
- Posílení imunitního systému
Z toho celkem jasně plyne, že pokud nemáte hlubokého spánku dostatek, může se to v dlouhodobém horizontu negativně projevit na vašem celkovém zdraví.
Jak dlouho má trvat?
Zdravý člověk by měl v hlubokém spánku setrvat cca 13-23 % z celkové doby spánku. To znamená, že v hlubokém spánku byste měli být 62-110 minut z celé noci.
Co se týče měření, ne každý zamíří do spánkové laboratoře. Na druhou stranu, kvalitu spánku můžete pohodlně sledovat i doma. Stačí mít na ruce dobré sportovní hodinky, které zaznamenávají délku spánku, jeho kvalitu a další údaje, ze kterých můžete v průběhu dne vycházet.
Jak podpořit a navodit hluboký spánek?
Ke zdravému spánku přispívá široké spektrum tipů a triků, které vám mohou pomoci i s usínáním. Stačí si tedy obvykle vybrat takový, který je vám nejvíc sympatický, a večer ho vyzkoušet. V některých případech to zabere hned, jindy je budete muset zkoušet delší dobu. V neposlední řadě můžete zjistit, že nejlépe vám funguje nějaká jejich kombinace.
Obecně pomáhá, když:
- Si nastavíte pravidelný spánkový režim, který bude zahrnovat stejnou dobu ukládání do postele a vstávání
- Se budete v průběhu dne věnovat nějaké pohybové aktivitě, v ideálním případě by měla trvat alespoň 20-30 minut
- Večer nebudete pít kávu, ani alkohol, nepomáhá ale ani pití většího množství tekutin před spaním, protože se vám bude chtít na záchod
- Omezení modrého světla před spaním (doporučuje se alespoň 2 hodiny před usnutím)
- Si dáte teplou vanu nebo koupel
- Si dáte k posteli knihu, do které se před spaním trochu začtete
Vyzkoušet také můžete i úpravu prostředí v ložnici, protože i to má na kvalitu spánku a jeho délku nemalý vliv.
Doporučuje se, aby v ložnici byla o něco nižší teplota. Pokud nevíte, jak toho dosáhnout, zkuste chvíli před spaním vyvětrat. Dále byste měli mít pohodlnou matraci a polštář, protože jinak se můžete podstatnou část noci převalovat ze strany na stranu.
Pomoci mohou i kvalitní žaluzie a závěsy, které přispívají ke kvalitnímu zatemnění. Pokud na ně nemáte peníze, kupte si alespoň masku na spaní. Dobrým řešením bude i ztlumení notifikací na telefonu a nošení špuntů do uší.
Co dalšího pomůže?
V neposlední řadě vyzkoušejte přírodní doplňky stravy na podporu spánku, které jsou vhodné i pro dlouhodobé užívání. V jejich složení tradičně najdete bylinky, které podporují relaxaci a klidný noční odpočinek.
Mezi ty úplně nejoblíbenější patří doplňky stravy s ašvagandou, která se hojně používá v indické ajurvédě. Kromě toho, že byste měli lépe spát, může vám nabídnout i další benefity, mezi které patří redukce stresu a úzkosti. Vzhledem k tomu, že tyto dva faktory bývají častým spoučtěčem problémů se spánkem, vyplatí se tuto možnost vyzkoušet.